1. 골다공증이란?
골다공증은 골밀도가 감소하고 미세 구조가 약해져 골절이 발생하기 쉬운 질환입니다. 특별한 증상 없이 진행되며, 골절이 발생한 후에야 발견되는 경우가 많아 '침묵의 뼈 도둑'이라고 불립니다. 주로 폐경 후 여성과 노년층에서 발생하며, 생활 습관이나 유전적 요인에 따라 젊은층에서도 발생할 수 있습니다.
2. 골다공증의 주요 증상
1) 골절
가장 대표적인 증상으로, 큰 충격 없이도 척추, 손목, 고관절(대퇴골) 등에 골절이 발생할 수 있습니다. 척추 압박 골절은 낙상 없이도 발생할 수 있으며, 심한 경우 키가 줄거나 허리가 굽는 등의 증상이 나타납니다.
2) 요통
척추의 붕괴로 인한 요통은 흔하며, 움직이지 않아도 통증이 지속되거나 악화됩니다.
3) 키 감소
척추가 눌리면 수년에 걸쳐 키가 몇 센티미터 정도 줄어들 수 있습니다.
구부러진 자세(후만증)
척추의 모양이 변하면서 등이 굽고 자세가 나빠집니다.
4) 쉽게 피로를 느낀다.
뼈의 지지력이 약해지면 평소보다 더 쉽게 피곤함을 느낄 수 있습니다.
3. 골다공증 예방 및 관리를 위한 식습관
1) 칼슘 섭취
칼슘은 뼈의 주요 구성 요소입니다.
성인은 하루 약 700~1,000mg, 폐경 후 여성은 1,200mg 섭취가 권장됩니다.
우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 두부, 브로콜리 등은 칼슘의 좋은 공급원입니다.
비타민 D 보충 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다.
햇볕을 통한 피부 합성은 중요하며, 연어, 고등어, 달걀노른자, 비타민 D 강화 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 필요한 경우 보충제 복용도 고려해 볼 수 있습니다.
2) 단백질 섭취
뼈와 근육 건강을 유지하려면 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.
고기, 생선, 계란, 콩류는 좋은 단백질 공급원입니다.
3) 나트륨 섭취 줄이기
짠 음식은 칼슘 배설을 촉진하므로 과도한 소금 섭취를 피하십시오.
4) 카페인과 탄산음료 섭취 줄이기
콜라와 같은 탄산음료에 함유된 카페인과 인산염은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 과다 섭취하지 않도록 주의하십시오.
4. 골다공증에 좋은 민간요법 및 천연 식품
다음과 같은 민간요법 또는 천연 요법은 전통적으로 골다공증 예방에 사용되어 왔습니다. 그러나 이러한 요법은 의학적 치료를 보완하는 것으로 이해해야 하며, 의사와 상담 없이 대체 요법으로 사용할 경우 주의해야 합니다.
1) 두충(杜仲)
뼈와 관절을 튼튼하게 하는 한약재입니다.
두중차로 끓여 마시거나 생약으로 복용합니다.
2) 검은콩과 검은깨
여성호르몬 유사 성분(이소플라본)과 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다. 볶아서 가루로 만들어 우유나 요구르트에 타 먹으면 흡수가 잘 됩니다.
3) 우설(牛膝)
관절과 뼈 건강에 도움이 된다고 알려진 한약재로, 주로 끓여 마십니다.
뽕잎, 오가피 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 민간요법으로 알려져 있으며, 뽕잎차나 오가피차로 마십니다.
4) 계피 생강차
체온을 높이고 혈액 순환을 도와 뼈 건강에 간접적으로 도움을 줄 수 있습니다.
5) 뼈 육수
칼슘과 콜라겐을 함유하고 있어 뼈 건강에 좋다고 알려져 있지만, 실제 칼슘 함량은 낮으므로 과신해서는 안 됩니다. 나트륨 함량도 높을 수 있으므로 주의해야 합니다.
5. 골다공증 예방을 위한 생활 습관
1) 규칙적인 운동: 규칙적인 체중 부하 운동(걷기, 계단 오르기)과 근력 운동은 뼈를 자극하여 튼튼하게 합니다.
2) 햇볕 노출: 하루 15분에서 30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민 D를 충분히 합성할 수 있습니다.
3) 금연 및 절제: 흡연과 과도한 음주는 뼈를 약화시키므로 피해야 합니다.
4) 정기적인 골밀도 검사: 특히 폐경 후 여성과 노인은 조기 발견을 위해 정기적으로 골밀도를 측정하는 것이 중요합니다.
따라서
골다공증은 조기에 발견하고 올바른 식습관과 생활 습관을 실천하면 충분히 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다. 의학적 치료와 민간요법을 적절히 병행하면 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 모든 민간요법은 전문의와 상담 후 사용하는 것이 안전합니다.